【働く女性の味方！残業ご飯にも】1人暮らしでも栄養バランスの良い食事を！食費も節約できるおすすめストック食材15選

1人暮らしでしっかり健康管理をしようとすると、食材を腐らせないように管理したり、残業後に自分で料理をしたりと何かと大変ですよね。こんなにくたくたになって帰ってきたのにこれから料理か・・・めんどくさい。こう思うとコンビニ弁当などにしてしまいがち！
でも、昨今のできるビジネスパーソンは自己管理が重視されます。コロナも流行っている今、体調を崩して職場に迷惑をかけてしまうと同僚や上司に白い目で見られるかも・・・。と心配する人もいるのでは？しっかり体調管理しないとって思いますよね。
そんな時には、手間なく食べられるストック食材を買って、最低限の料理で上手く乗り切りましょう！
この記事では、食生活アドバイザーの資格を持つ私が、7年間の1人暮らしで培ったノウハウを一挙に公開していくので、ぜひ最後までご覧ください。

1人暮らしなら、作り置きなんてしなくてもいい

来週は仕事で忙しいし、ご飯を作り置きしようかな・・・。土日にこんな事を思うとありませんか？特に、バランスの良い食事を取りたいと考え健康意識の高い人に多いのでは？でも、思った以上に作り置きって大変・・・。作り置きしただけで1日終わってしまった。そんな週末を過ごしている人に伝えたい。
1人暮らしなら、作り置きなんてしなくてもいいんです！
手軽に栄養価の高いものが手に入る現代なので、若いうちの時間は自分のためになることに使いましょう！

忙しいビジネスパーソンのための食材リスト

栄養価が高い食品を、安く食べるには絶対に自炊がおすすめ！でも、仕事が忙しいと自炊の気力もわかないですよね。そんな時には、そのまま食べられ、もしくは少し手を加えれば食べられる栄養価の高い食品を置いておくのがおすすめです。
私も残業で毎日22時終わり・・・なんて時にはこの食品をうまく使ってしのいでます。栄養価が高いのに安い食材ばかりなので、食費を1万円以下にする事も難しくないはずです。

ご飯は一気に炊いて、冷める前に冷凍。これでいつでも食べられる

ご飯を美味しく冷凍保存するなら温かいうちに。食品は冷ましてから保存が基本ですが、冷凍ご飯は別。温かいうちに保存する事で水分が飛ばず、チンしたときに炊き立てのようなご飯になります。

熱いうちに冷凍庫に入れるので、周りに他の食品を置かないようにしましょう！
我が家では、出来るだけすぐに冷えるように、下に保冷剤を引いてます。わざわざ買わなくても、何かの折に貰った保冷剤を利用すればOKです。
後は、チンすればいつでもホカホカご飯が食べられますよ。

オートミールはすぐに食べられるクイックオーツ

オートミールは栄養価満点！なんと玄米よりも栄養価が高いんです。
クイックオーツなら、シリアルのように食べられます。個人的なおすすめは、お湯をかけるか、水をかけてチンすること。これでご飯のお供を添えればOKです。
穀物感が苦手な人は、和風の味付けにして食べるのがおすすめ！イチオシは、とろろ昆布、鰹節、梅干し、麺つゆの組み合わせ。全部かければOKという手軽さです。
他にもヨーグルトに混ぜてフルーツやジャムをのせる方法も。海外の朝ごはんっぽくて気分があがります笑

庶民の味方。日本のパワーフード・納豆

もはや説明するまでもないでしょう。お手軽かつ栄養価満点です。
個人的なおすすめは、トッピングを変えながら食べること！ネギやキムチ、塩昆布になめたけ、ごま油など和のトッピングと何でも合いますよね。
とりあえず困ったら納豆です笑
冷凍ごはんに賭ければ、あっという間にごはんの出来上がりです。

柔軟性抜群の高スペック食品・豆腐

何かと使い勝手の良い豆腐もおすすめ。和洋中どれにも合うし、冷たいままでも温めても美味しい高スペック食品です。
夏は冷奴など冷たいまま食べるのもありですが、飽きた時や、寒い冬にはグラタンぽくして食べるのがおすすめ。適度に崩して、鰹節、醤油、チーズをかけるのが好きです。リュウジさんレシピのインスタントスープと混ぜるレシピも美味しい！最近ハマって食べてます。

いざと言う時の非常食にも。保存の効く魚の缶詰

ツナ、サバなど魚の缶詰は災害の観点からもぜひストックしておきましょう。年単位の賞味期限なので、1人暮らしでも箱買いできますよ。
缶詰の難しいところは、どれが美味しいのか？のですよね。まずいものは大量買いしたくないですから・・・。個人的なおすすめをご紹介しておきます。味を重視するなら絶対おすすめ！

ちなみに、美味しくないと食べなくなるので缶詰は美味しものを買うのがおすすめです笑
水煮のほうが使える幅は広いですが、すぐに食べられる味付きの物も良いです。

手軽に手に入る&調理が簡単。完全栄養食・卵

卵って栄養価がとっても高くて価格が安い、超優秀食材です。栄養価が高いので、昔から病人や病後の人に食べさせたりしてたそうです。ビタミンCと食物繊維以外はバランスよく入っているので、卵を食べるときにその2つを補完するように、他のメニューを追加するといいですよ。
ゆで卵や、煮卵にしておけば冷蔵庫から出してそのままパクッと食べられます。コンビニでもゲットできますが、価格を抑えるなら断然手作りです。

急な残業もへっちゃらな乾燥野菜・冷凍野菜

1人暮らしで野菜を買っても食べきれませんよね。いきなり残業が入った日には悲惨ですよね。数日後に、見るも無残な姿で発掘される。私も1人暮らし初心者の時にはよくやらかしていました・・・。
そんな時にも安心、忙しい時の我が家の救世主が乾燥野菜＆冷凍野菜です。

特に、乾燥野菜は防災の観点からも買っておきたいですね。冷凍はブロッコリーを愛用していますが、ポン酢をかけてそのまま食べることが多いです。乾燥野菜はお湯・出汁・味噌を一緒に入れて即席みそ汁に。ヘルシーご飯がすぐに食べられます。
個人的なおすすめの乾燥野菜をご紹介しますね。すべて国産（というより九州産）なので安心して食べられますし、野菜が大きめに切られていて食べ応え満点です。

日持ちもして、独特の栄養素のある玉ねぎ

基本的に野菜は買いませんが、玉ねぎは別。1ヶ月程度日持ちするので、使い切りやすいです。しかも、安くて栄養満点。一時期、血液サラサラになると言ってブームが来てましたよね。他にもポリフェノールが含まれるので抗酸化作用がありますし、食物繊維も入ってるので美容にもおすすめです。
個人的には、お酒をかけてチンして酒蒸しが手軽に食べられて好きです！醬油と鰹節をかけるのも良いし、ポン酢とも相性抜群。甘くって美味しいです。
使い勝手も良いし、年間を通して価格も安定しているのがポイントです。

お昼に持っていくのも◎。美容の味方・トマトジュース

手軽にビタミンCが取れるのは、トマトジュース！忙しい朝にもササっと飲めてほんとに助かります。日によっては、会社に持っていってお昼の栄養補給にしたり、料理に使ったりと、あれば何かと役立ちますよ。
先に挙げたゆで卵と合わせれば、あっという間にバランスの良い食事の出来上がり！
そして、災害向けにもローリングストックしておきたいところ。災害時って意外とビタミンが不足しますし、トマトジュースなら水分の代替にもなります。

ご飯のお供。柔軟性の高い、鰹節・塩昆布・海苔・梅干し

この4つはご飯のお供以外にも使える柔軟性の高い食品たち。しかも、うま味成分が入っていたり、ちょっとトッピングするだけでご飯を何倍も美味しくしてくれます。どれも日持ちがするのもポイントです。

特に、上に挙げた中ではオートミールや豆腐、玉ねぎ等々と特に相性良し。
美味しいご飯を食べたいならぜひ食材リストに加えるべきです。

美味しさだけじゃなくて、幸せ度もUPしてくれるチーズ

何にでもかけて美味しいチーズは、実は幸せ度UPにも有効！チーズにはトリプトファンが豊富に含まれますが、これは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になるんです。（ちなみに、私はチーズがたっぷりかかってると美味しくてそれだけで幸せになります笑）
カルシウムやたんぱく質なども豊富でなので、栄養学的に見てもストックすべき食材です。

PCFバランスも良し。空腹時にすぐにつまめる練り物

ちくわや笹かまぼこなど、すぐにつまめるタイプの練り物も、ストックがあると便利です。
特に、お腹が空いた時につまめるものがないと、どうしてもジャンクフードに走りがち！これをくり返すとおデブまっしぐら・・・。これを防ぐためにもすぐにつまめるものが冷蔵後にあるといいですよ。
たんぱく質と炭水化物がバランスよく含まれるため、ダイエッターや筋トレ中の人にもおすすめができるんです。特に、最近ではPCFバランスが重視されていますが、その観点からも問題なし。意外と日持ちもしますし、ちょっと賞味期限が切れてもチャーハンなんかに入れてしまえばOKです。

いかがだったでしょうか？
ビジネスパーソンたるもの、日々の健康管理も仕事のうち。でも、自分の時間も大切にしたい。そんな人は、この食材ストックを準備して、手間をかけない栄養価の食事を初めて見ては？
では、また。